Calorie e proprietà dei broccoli

I Broccoli sono ortaggi appartenenti alla famiglia delle Crucifere, la stessa a cui fanno parte il crescione, rafano, ravanello, cavolo, cavolini di Bruxelles e il cavolo. Il loro nome deriva dal latino “brachium”, che significa “ramo”, e si riferisce alla loro forma, che sembra ricordare quella di piccoli alberi. 

Proprietà dei broccoli

I broccoli sono ortaggi ricchi di sali minerali (calcio, ferro, fosforo potassio), di vitamina C (essenziale per prevenire alcune patologie che vanno dalle malattie cardiache all’osteoporosi), vitamina B1 e B2, fibra alimentare (motivo per cui sono indicati in caso di stitichezza) e sulforafano. Il sulforafano è concentrato soprattutto nei germogli e si sta studiando di proporre questi come supplemento per alcuni pazienti, per esempio quelli affetti da diabete di tipo 2, per evitare le complicanze dovute a tale patologia.

Questa sostanza è in grado di prevenire la crescita di cellule cancerogene, impedisce anche il processo di divisione cellulare con conseguente apoptosi (morte cellulare programmata) ed svolge un’azione protettiva contro i tumori polmonari, intestinali, e del seno. L’attività anti-tumorale dei broccoli è rafforzata anche dalla presenza di sinigrina e di indoli, sostanze in grado di stimolare gli enzimi che bloccano gli agenti cancerogeni. Inoltre questi ortaggi aiutano a combattere la ritenzione idrica aiutando l’organismo a disintossicarsi eliminando le scorie. Infine riducono il rischio di cataratta e proteggono dall’ictus e dall’infarto. 

Uno studio condotto dall’ Università della California,è stato eseguito su volontari sani a cui hanno somministrato estratti di broccoli, ad altri solo placebo. Dalle osservazioni cliniche è emerso che i principi attivi presenti nei broccoli hanno la capacità di mitigare le infiammazioni che colpiscono le vie aeree superiori (laringe, trache, faringe e parte alta dei bronchi). Tutto ciò è solo merito del sulforano. Questo composto chimico si è rivelato utile per la prevenzione degli effetti negativi causati dall’inquinamento atmosferico e dal fumo delle sigarette sui polmoni.

Uno studio condotto in America, pubblicato sulla rivista American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, ha provato che i broccoli hanno effetti positivi sui pazienti affetti da broncopneumopatia cronica ostruttiva, in quanto il sulforafano aumenta l’attività di un gene che protegge le cellule polmonari dagli attacchi delle tossine Oltre a ciò il sulforafano è in grado di incrementare la produzione di una proteina che protegge le arterie dalle placche responsabili dell’arteriosclerosi.

In più i broccoli sono poco calorici e con un elevato potere saziante. Infine, il consumo di broccoli è controindicato per le persone soggette a problemi di flatulenza ( alta sintesi di gas a livello gastrointestinale e accompagnata ad un’abnorme emissione degli stessi dal retto) e meteorismo, (fastidio dovuto all’accumulo di gas che si concentra nell’intestino o nello stomaco, che l’organismo non riesce ad eliminare mediante la fisiologica, e che rende l’addome gonfio e disteso, causando fastidi e talvolta vere e proprie contrazioni dolorose, spasmi), dato che questi ortaggi possono acuire tali disturbi.

Curiosità sui broccoli

Dato l’elevato potere antiossidante dei broccoli un giusto consumo aiuta ad aumentare le difese immunitarie e  combatte l’Helicobacter pylori (batterio molto resistente che colonizza la mucosa gastrica causando gastriti ed ulcere).

I broccoli sono ottimi cotti, ma non troppo. Mentre una cottura a bassa temperatura contribuisce al rilascio di alcune sostanze protettive, riscaldandoli troppo in una cottura prolungata se ne distruggono altre. Perciò, meglio evitare la lessatura, metodo che può far perdere ai broccoli oltre il 70% delle sostanze benefiche in esse presenti. Al contrario, la cottura al microonde e quella al vapore non alterano le loro proprietà nutrizionali.

Per esempio, i carotenoidi come ad esempio il betacarotene riescono a resistere al calore, ma gli indoli come l’I3C (molecola antitumorale) sono termolabili e quindi vengono inattivati con la cottura. Quindi meglio crudi perché conservano tutte le loro proprietà nutrizionali o altrimenti si può decidere per una leggera cottura al vapore.

I broccoli si possono tritare finemente mettendoli nell’insalata, oppure in una ciotolo con le nostre spezie e olio extravergine d’oliva come accompagnamento ai nostri piatti. Esiste anche la versione “all’agro” in cui le fettine sottili di broccoli vengono condite con olio extravergine d’oliva e succo di limone. E volendo perché non optare
anche al pinzimonio?

Nel caso in cui i broccoli restino in frigorifero, sarebbe un vero peccato buttarli. Per proteggere il loro contenuto nutrizionale, prima di surgelarli, è consigliabile scottarli per 2-3 minuti in acqua cui è stato versato del succo di limone.

Articolo della Dott.ssa Maria Chiara Leccisotti